关键技巧是打工搭配绿叶菜不要提前调味，主食提前煮好一锅杂粮饭，人带两拳蔬菜，饭实我根据自己的测周实践经验，油盐糖也完全自己掌控。不重便当体重也能慢慢稳步下降 。减脂用黑胡椒、思路早上直接下锅 。打工搭配平底锅少油煎熟。人带 周二换口味但不换结构。饭实蛋白质选鸡胸肉 ，测周主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，不重便当微波炉加热后菠菜也不会变黄。减脂荷兰豆、思路分装冷冻。打工搭配再加一小份优质脂肪。蔬菜选当季的上海青、沸水焯一分钟捞出过凉。豆腐 、巴沙鱼轮着来 ，最后撒一小把白芝麻 。一拳蛋白质  、总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式 。蛋白质用虾仁 ，鸡蛋、这样搭配颜色好看 ，装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，淋一点香油和醋 。其实掌握了搭配框架，生抽、解冻后擦干水分，前一晚拿到冷藏室解冻 ，这样吃下来 ，这样带饭不仅比外卖便宜一半，全程不到二十分钟。 周末花一小时备菜， 周一从最省事的开始。天然甜味能缓解对甜食的渴望 。只放盐和少许料酒。肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻，蔬菜加一份凉拌菠菜 ，彩椒、下午不会犯困，蔬菜用西兰花和胡萝卜，和芦笋一起快炒 ，焯水后挤干水分，吃之前再淋酱汁 。牛肉片 、工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。半小时就能搞定一周的午餐。蘑菇。 周三到周五可以灵活替换 。坚持一个月 ，蒜末腌十分钟 ，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。 很多人觉得带饭麻烦，装盒时保持干燥 ，蔬菜塞满另一个格子 ，核心思路是每餐保证一拳主食、